С приходом осени активируются сезонные простудные заболевания, уменьшается продолжительность светового дня из-а чего работоспособность и настроение падает, как и температура за окном. В этой статье мы расскажем вам, как справиться с сезонной хандрой.

1) Принимайте витамин D.

Главный фактор, который приводит к осенней хандре – снижение выработки витамина D. Витамин D – жирорастворимый витамин, который вырабатывается в коже под воздействием солнечного света. Осенью световой день становится короче, и наступает дождливая погода. Солнце, которое проникает сквозь тучи, зачастую не даёт нужного количества солнечного света для выработки витамина D поэтому большая часть населения России находится в хроническом дефиците. Витамин D можно принимать самостоятельно, но в профилактической дозе, указанной в инструкции.

2) Соблюдайте гигиену сна

Мелатонин это гормон, который играет ключевую роль в регуляции цикла сна и бодрствования. Помимо его влияния на цикл сна и бодрствования, мелатонин:

- антиоксидант, помогающий защищать клетки от повреждений свободными радикалами (а те провоцируют риски онкологический, нейродегенеративных и аутоиммунных заболеваний);

- благоприятно влияет на сердце и сосуды, помогает снизить уровень холестерина и кровяное давление;

- оказывает влияние на иммунитет, помогает организму бороться с инфекциями и воспалением.

Поэтому так важно соблюдать гигиену сна. Для этого необходимо:

- Воздержаться от приема пищи за 3-4 часа до сна;

- За час до отхода ко сну минимизировать влияние внешних раздражителей, которые препятствуют выработке мелатонина: приглушить свет, отказаться от прослушивания музыки и времяпровождения в телефоне. Вместо этого можно заняться медитацией или дыхательными практиками, почитать книгу. Если Вам сложно находиться в тишине, можно включить звуки природы или спокойную музыку без слов (например, классическую или lo-fi);

- Засыпать в 22:00-23:00, то есть в пик выработки гормона сна.

3) Повышайте уровень серотонина и дофамина

Серотонин и дофамин - гормоны счастья и удовольствия. Кроме того, серотонин напрямую влияет на выработку мелатонина. Для того чтобы поддерживать уровни серотонина и дофамина в организме необходимо:

- Бывать на солнце. Всего час дневной прогулки благоприятно влияет на уровень серотонина в организме;

- Ужинать не позже, чем за 3-4 часа до сна;

- Делать долгие монотонные аэробные тренировки от 40 минут (ходьба на дорожке в быстром темпе, езда на велосипеде, плавание). Тренировки в принципе благоприятно влияют не только на физическое самочувствие, но и помогают поддерживать психологическое состояние в норме;

- Дополнить свой рацион продуктами, которые богаты L-триптофаном (рыба, яйца, мясо, молочные продукты, орехи, бобовые);

- Проводить время в приятной компании: общаться с одногруппниками в неформальной обстановке, встречаться с друзьями, чаще выходить на мероприятия;

- Занимайтесь творчеством, уделяйте время своим хобби;

- Старайтесь добиваться поставленных целей: даже небольшая выполненная задача повышает выработку гормона удовольствия.

Вышеперечисленные советы помогут Вам справиться с осенней хандрой, однако не стоит пренебрегать помощью квалифицированных специалистов. Если у Вас нет возможности воспользоваться платными услугами, в нашем колледже работает педагог-психолог, а также Вы можете обратиться на телефон доверия: 8-800-2000-122.